A la hora de amamantar, y alimentarnos ♥

Sección 2 – Amamantar y NO leche de fórmula

Dar el pecho es lo mejor
La comida ideal para el bebé   recién nacido es la leche de su madre. Si buscas apoyo e información en lo que al proceso de amamantar se refiere, contacta con La Liga de La Leche o con la National Childbirth Trust 
 La leche materna tiene muchos beneficios para el bebé ya que refuerza el sistema inmunológico, protege contra infecciones y reduce el riesgo de alergias. Además dado que esta leche está creada sólo y específicamente para el bebé contiene sustancias esenciales todavía desconocidas que no se encuentran en ninguna leche de fórmula en el mercado.

La mejor dieta para madres que amamantan

La mejor dieta para mujeres cuando amamantan es muy similar a la recomendada durante el embarazo. Las cantidades recomendadas de calorías, proteínas y vitamina B12 son un poco superiores mientras que las de hierro son inferiores que durante el embarazo.
Se recomienda consumir unas 500 calorías más de lo que normalmente se consume.
Debería de llegarse a los 2.0 mg diarios de B12.
A continuación mostramos una guía de referencia con las comidas que deben de consumirse a diario:
Porciones de algunos alimentos   que aportan 10 g de proteínas
# Tipos de alimento y peso que aportan 10 g de proteína: Cacahuetes - 39g
# Almendras - nueces , semillas de girasol jugos exprimidos guisantes arroz lentejas ...

Sugerencias de menú durante el embarazo

Desayuno

* Tostada de pan integral untada con margarina vegana y "Marmite" (otro extracto de levadura) o mantequilla de cacahuete
* Cereales calientes y frutas deshidratadas cubiertas de nueces
* Muesli y fruta fresca con leche de soja fortificada
* Tofu revuelto con cebolla y pimientos sobre tostada de pan integral
* Tostadas de pan integral untadas con margarina vegana y mantequilla de frutos secos
* Alubias cocidas y setas fritas sobre tostada integral 

'Snacks'

* Fruta fresca y deshidratada
* Frutos secos
* Batidos de frutas (fruta y leche de soja fortificada)
* Crackers integrales y paté vegetal
* Yogures (versión vegana disponible en tiendas de nutrición natural) 

Almuerzo

* Sandwich de queso de soja o tofu y ensalada
* Hamburguesa vegetal, panecillo de pan integral, lechuga, tomates, germinados. Ensalada verde con aliño 'Francés'
* Sopa de verduras y alubias, con patata cocida
* Humus (paté de garbanzos, tahín, aceite y limón), ensalada y pan de pita
* Samosas o bhajis de cebolla con ensalada
* Pastel de fruta 

Cena

* De primero: Sopa de verduras y/o ensalada verde
* Como plato principal: Lasaña vegana, spaghetti a la boloñesa, potajes, pizza, arroz con tofu y verduras, etc. 

Postre

* Fruta fresca en macedonia y helado
* Fruta y natillas hechas con leche de soja fortificada
* Tarta de manzana y crema de soja
* Pasteles (de fruta, esponjoso de vainilla, de chocolate, de algarroba)
* Tarta de queso de tofu 

Bebidas

Agua, zumos de fruta, batidos con leche de soja, café/té, infusiones. Téngase en cuenta sin embargo que el consumir grandes cantidades de cafeína durante el embarazo se ha relacionado con varios problemas en el feto. La cafeína aparece en la misma cantidad en la sangre del feto que en la de la madre. Es por ello que sería aconsejable el reducir o eliminar totalmente la cantidad de cafeína consumida en forma de café, té, coca colas etc.

Mamá sana Bebé sano

Algunos alimentos que no deben faltar en nuestra comida diaria : 

Nutrientes fundamentales

• Proteínas   Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces de brasil, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soja, tofu.

• Carbohidratos  Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, patatas, fruta fresca y seca.

• Grasas  Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates.

• Ácidos grasos esenciales  Existen dos ácidos grasos polisaturados que el cuerpo no elabora por sí mismo y éstos son el ácido linoleico (grupo omega 6) y el ácido alfa-linolénico (grupo omega 3).

Ácido linoleico – Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja.

Ácido alfa-linolénico – Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza).

• Vitaminas

VITAMINA A - Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas.

VITAMINA B – Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas.

VITAMINA B12 – Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina).

VITAMINA C – Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas.

VITAMINA D – Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas.

VITAMINA E – Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales.

Ácido fólico – Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.

• Minerales

Calcio – Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena por ejemplo), leche de soja fortificada.

Hierro – Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro.

Cinc – Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.

• Agua

El embarazo es un estado dominado por el agua y es por ello que la mujer embarazada requiere de cantidades extra de agua para crear sangre adicional para ella, para su bebé y los seis cuartos de líquido amniótico que tiene en su útero. Deberían de intentar beberse entre 6 y 8 vasos diarios como mínimo en forma de agua pura, zumos de frutas o zumos vegetales. La cantidad de agua que se necesita en este periodo (entre 2 y 3 cuartos diarios) se puede obtener con facilidad de frutas, verduras, sopas y ensaladas que contienen gran cantidad de agua.

Más información sobre algunos nutrientes fundamentales para mujeres embarazadas

• Ácido fólico: Las mujeres embarazadas deben de asegurar una ingesta de ácido fólico adecuada para proteger al feto de defectos neurológicos tales como la espina bífida. Diversos estudios muestran que la dieta vegana cuenta con numerosas fuentes de ácido fólico. El departamento de Sanidad recomienda a las mujeres intentando concebir y aquellas embarazadas tomar un suplemento de ácido fólico así como consumir alimentos ricos en éste. En Gran Bretaña en 1991 las recomendaciones para mujeres embarazadas eran de 300 ug diarios y para las mujeres amamantando 260 ug diarios. Todas las mujeres intentando concebir deberían de tomar unos 400 ug diarios y continuar tomándolos durante las primeras 12 semanas.

• Vitamina B12Las mujeres embarazadas no precisan más que la cantidad media de 1.5 ug diarios de vitamina B12. Las mujeres que amamantan precisan de 2 ug diarios. Durante el embarazo, los propios depósitos de B12 del organismo de la mujer no están disponibles para el feto, que obtiene su propio suministro a partir de la ingesta actual de la madre de esa vitamina. Si la ingesta de B12 durante el embarazo es baja, el feto no contará con almacenes apropiados de esta vitamina y podrá sufrir deficiencias tras el parto a pesar de que la madre no presente síntomas clínicos de deficiencia.

• Calcio Diferentes estudios han mostrado que la ingesta de calcio de los veganos es adecuada y no se conocen casos de deficiencia. El alto contenido en boro (abundante en frutas y vegetales) de la dieta vegana junto con la exclusión de carnes, contribuyen a que el organismo conserve el calcio. Estudios llevados a cabo sobre los huesos de veganos y vegetarianos muestran que el riesgo de padecer osteoporosis no es mayor, e incluso puede ser inferior, al de los omnívoros. En Gran Bretaña se recomienda una ingesta de calcio de 1250 mg diarios para mujeres amamantando. Sin embargo no se precisa de cantidades extra de calcio durante el embarazo.

• Hierro Las mujeres embarazadas y amamantando no precisan de cantidades extra de hierro ya que el hecho de que no pierdan hierro durante la menstruación hace que esa cantidad extra que se necesita ya esté facilitada naturalmente. Sin embargo, en los EE.UU. se recomiendan 30 mg diarios de hierro para la mujer embarazada que es el doble de la cantidad para una mujer no embarazada.

• Cinc  le han encontrado evidencias de que ciertas malformaciones en bebés se han debido a una insuficiencia de cinc en sus madres. La leche humana no es una buena fuente de cinc, y durante los meses que se amamanta el bebé, éste recurre a las reservas que fue haciendo en los últimos 3 meses de gestación. Es por ello que algunos bebés prematuros pueden presentar deficiencias de cinc. La ingesta de cinc en veganos adultos es similar a la de los omnívoros. Las mujeres entre los 19-50 años deberían de tomar 7 mg diarios. No se recomienda una ingesta mayor durante el embarazo.

MAMÁ SANA, BEBÉ SANO: VIDA FELIZ

ALIMENTACIÓN PARA UN EMBARAZO SANO

Siempre debemos saber, que en el momento de alimentarnos estamos dándole a nuestro cuerpo con amor y sin crueldad, proteínas vitaminas y todo lo que éste necesite para desarrollar una vida sana y satisfecha.

Escrito por marce

Sobre esta guía Desde el momento en que decidas seguir una alimentación ALTERNATIVA, O diferente a la de otras personas durante tu embarazo, tanto amigos como familiares y la comunidad médica se tornarán en feroces críticos de tu decisión aludiendo a lo poco aconsejable que eso será tanto para ti como para el bebé. Experimentarás situaciones de oposición que nunca habrías podido ni imaginar. Lo que siempre has de recordar es que una dieta variada totalmente  sana les aportará tanto a vos como al bebé todos los nutrientes necesarios durante el embarazo, el amamantamiento y la infancia continuando en los años adolescentes y adultos. De hecho, no existe nutriente alguno que la dieta vegana/vegetarianas/naturistas/alternativas  no pueda aportar. Numerosos estudios han demostrado que las mujeres  vegana/vegetariana/naturista/alternativa por lo general tienen embarazos más saludables y sus hijos crecen fuertes y sanos. Miles de niños totalmente saludables se han criado en hogares   y pueden contar con un futuro lleno de salud. Sección 1 - Embarazo La importancia de una buena nutrición Diferentes estudios realizados en los años 90 muestran que la dieta que la mujer embarazada siga y la alimentación del bebé en el primer año de vida repercutirá en la salud del niño 40, 50 o incluso 60 años más tarde. Una mujer embarazada precisa de nutrición extra para que el feto crezca sano y para ella misma en este proceso de cambio hormonal y corporal. Una serie de estudios seguidos en una comunidad vegana de EEUU (Farm), muestran que las mujeres veganas pueden llevar a cabo embarazos de lo más saludables y que los bebés y niños pueden seguir una dieta vegana con total confianza. Los primeros meses Durante el embarazo se recomienda un incremento de vitaminas y minerales pero sin embargo el incremento calórico es relativamente pequeño. El peso que se gane dependerá de cada mujer. Por lo general en el primer trimestre se gana muy poco peso. En el segundo y tercer trimestre una libra por semana es lo normal. En caso de que no se perciba aumento de peso o éste sea muy lento, debe de incrementarse el consumo calórico. Si ocurre lo contrario y se gana mucho peso y rápidamente, entonces habrá que observar un poco más de cerca la alimentación que se está llevando. Asegúrate de reemplazar los dulces y comidas de muy alto contenido graso por fruta fresca, verduras, legumbres y cereales integrales (pan integral, arroz, etc). Si consideras que tu dieta es lo suficientemente sana entonces céntrate en hacer ejercicio diariamente. Caminar, nadar, etc. Durante el primer trimestre no es necesario en absoluto incrementar la ingesta calórica. Sin embargo para asegurar el aumento de peso durante el segundo y tercer trimestre, se aconsejan unas 300 calorías extra. Asegúrate de obtener esas 300 calorías de fuentes que te aporten vitaminas y nutrientes. Así pues en vez de beber 2 latas de coca cola, toma 300 calorías de frutas y verduras. NUNCA OLVIDAR AGUA. MUCHA AGUA. La ingesta de alimentos debería de repartirse en pequeñas comidas a lo largo de todo el día. Nunca olvides el desayuno y come un almuerzo bastante copioso. Es muy importante asegurarse de abastecer al feto con un suministro de nutrientes constante. El feto no lleva nada bien el pasar muchas horas sin comer. A continuación se muestran varios ejemplos de nutrientes necesarios para un cuerpo sano y los alimentos que aportan dichos nutrientes: 1. Cereales. Cebada, arroz, trigo (pan, pasta), avena, mijo, maíz, bulgur, cuscus, etc. 2. Legumbres. Alubias, guisantes, lentejas. 3. Frutos secos y semillas. Toda clase de frutos secos, mantequillas de frutos secos, semillas de calabaza, de girasol y de sésamo (tahín). 4. Verduras. Tanto frescas como cocidas. Las verduras de color amarilleado y verde intenso tales como las zanahorias, los pimientos verdes, el brécol, las espinacas, la endibia y la col rizada son de gran valor nutricional. Otras verduras incluyen los germinados, patatas, tomates, lechuga, col, maíz, apio, cebollas, pepinos, remolacha y coliflor. 5. Frutas. Frescas, secas y en lata. Plátanos, naranjas, mandarinas, pomelos, manzanas, mangos, cerezas, uvas, peras, kiwis, limones, ciruelas...

No escuches a los demás, escucha a tu corazón de madre ♥

  

EMPIEZA POR IDEALIZAR EL PARTO COMO VOS QUERES ♠

Amor incondicional

La razón por la cual se me prendió escribir y hacer este blog son tales como la cual se me da por reunirme con mujeres, contándonos experiencias, comunicándonos, sintiéndonos mujeres lobas ,cuidando nuestras crías ♥ Amándonos, amamantando... el mundo de la mujer y bebé.

"La Mujer Salvaje se canaliza a través de las mujeres. Si éstas están aplastadas, ella las empuja hacia arriba. Si las mujeres son libres, ella también lo es. Afortunadamente, cuantas veces la hacen retroceder, ella vuelve a saltar hacia delante. Por mucho que se las prohíba, reprima, constriña, diluya, torture, hostigue y se la tache de insegura, peligrosa, loca y otros epítetos, ella vuelve a aflorar en las mujeres, de tal manera que hasta la mujer más reposada y la más comedida guarda un lugar secreto para ella. Hasta la mujer más reprimida tiene una vida secreta con pensamientos y sentimientos secretos lujuriosos y salvajes, es decir, naturales. Hasta la mujer más cautiva conserva el lugar de su yo salvaje, pues sabe instintivamente que algún día habrá un resquicio, una abertura, una ocasión y ella la aprovechará para huir."